Как правильно и эффективно подтягиваться :
Неделя 1
Понедельник: 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 160 повторений
Неделя 2
Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 195 повторений
Неделя 3
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 250 повторений
Неделя 4
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 282 повторения
Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.
Результаты: Прирост в обхвате плечевых отделов рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.
Советы и рекомендации для первой фазы
- Постарайтесь не убить себя на первой неделе. Результативность данного плана обусловлена аккумулирующимся объемом, поэтому нет нужды выполнять 250 подтягиваний на первой неделе. Если за неделю вам так и не удалось увеличить суммарное количество повторений, то значит, вы начали слишком быстро.
- Не тренируйтесь до отказа, исключение – сверхинтенсивный день.
- Не выполняйте данную программу, сидя на низкоуглеводной диете, или при наличии большого дефицита калорий. Полуголодным и в отсутствии анаболических макронутриентов мышцы не построишь.
Фаза II
Продолжительность: Четыре недели
Метод: Тяжелые повторения
Через четыре недели переключайтесь на программу с акцентом на силу. Таким образом, следующий месяц вы будете выполнять следующее:
Шаг 1: Определите свой шестиповторный максимум для подтягиваний обратным или нейтральным хватом с использованием отягощений. Другими словами, возьмите специальный пояс, чтобы прицеплять к нему веса, отягощающий жилет или при выполнении подтягиваний удерживайте между ногами гантель или диск.
Шаг 2: Используя несколько сетов с шестиповторным максимумом, выполняйте по 25 повторений на каждой тренировке. Неважно, сколько сетов получится. Кроме того, если под конец сессии будут получаться лишь подходы из двух или одного повторения, то это нормально.
Подобная тренировка из 25 повторений может выглядеть следующим образом:
Сет 1: шесть повторений
Сет 2: шесть повторений
Сет 3: пять повторений
Сет 4: четыре повторения
Сет 5: два повторения
Сет 6: два повторения
Это всего лишь пример. У каждого атлета будет по-своему. Просто выполните 25 подтягиваний в общем, используя свой шестиповторный максимум и столько подходов, сколько вам понадобится. Кроме того, отдыхайте между сетами столько, сколько нужно, это не гонка.
Увеличивайте вес тогда, когда с легкостью научитесь выполнять больше шести повторений в первом сете.
Шаг 3: Выполняйте такие сессии подтягиваний с отягощениями три раза в неделю, с промежутками в день-два, в течение следующих четырех недель. К примеру, в понедельник, среду и пятницу. Варьируйте тип хвата между нейтральным и супинированным. Также можете варьировать его ширину с целью профилактики усталостных травм. Если три сессии в неделю слишком сильно сказываются на состоянии локтей, то тогда тренируйтесь дважды в неделю в течение шести недель.
Шаг 4: Еще раз измерьте обхват рук и отметьте, как сверху растягиваются ваши футболки.
Восемь недель, прирост обхвата рук в два сантиметра
Для опытного атлета двухсантиметровый прирост в обхвате плечевых отделов рук даже за год является феноменальным результатом и визуально очень впечатляющим. Большинство людей, выполнивших обе фазы данной программы, получат этот результат за восемь недель. А насколько крупными стали ваши руки и верхняя часть тела за последние два месяца?
Начинайте прямо сейчас.
